mercoledì 18 settembre 2013

Introduzione all’allenamento Heavy Duty (di John Little)



Negli anni ’70 Mike Mentzer esplose sulla scena del bodybuilding mondiale come un meteorite nel cielo. L’imprenditore più famoso del settore, Joe Weider, fu rapido nello sfruttare a suo favore l’appeal di Mentzer sul mercato di massa. Pensando che Mike, con il fisico erculeo che si ritrovava, sarebbe stato un buon investimento per la vendita dei suoi prodotti, Weider si assicurò le sue prestazioni lavorative permettendogli di scrivere sul suo megazine Muscle Builder/Power, che fu il precursore di Muscle & Fitness. Weider riconobbe subito le potenzialità che vi erano nell’avere Mentzer nel suo staff, vide infatti che egli poteva diventare uno dei bodybuilder più celebri di tutti i tempi.
Anche se Mentzer concesse la sua immagine e il suo nome ad alcuni prodotti di Weider, divenne subito chiaro che i suoi pensieri erano rivolti a qualcos’altro e non solo all’essere un modello fitness. Mike possedeva un orientamento filosofico, leggeva molto e scriveva in maniera eccezionale.
Inoltre (questa cosa ha scioccato molto Weider) Mentzer aveva idee ben definite su ciò che voleva scrivere. Aveva pochi interessi nello scrivere spazzatura che passava come saggezza assoluta sulle riviste di salute e fitness e, essendo stato un giovane bodybuilder che era stato selezionato come ragazzo immagine per le molte pubblicità presenti su questi giornali, Mike non aveva interesse nell’assecondare la linea di pensiero aziendale per catturare sotto le sue grinfie i nuovi appassionati che si affacciavano alla disciplina. Era interessato all’allenamento,  nello scoprire la legge naturale di causa-effetto che provoca la crescita muscolare e nel comunicare informazioni di questo tipo.
E questo funzionò molto bene, per un certo periodo. Durante la ricerca della verità, Mike non ebbe problemi nello sfatare i molti miti del settore. Se riscontrava una contraddizione nell’approccio all’allenamento o alla dieta che un culturista stava provando, lui la sottolineava e la poneva alla luce di tutti (solitamente in maniera diretta ma mai in modo maleducato). Negli anni sviluppò in maniera sistematica e affinò il suo approccio radicale all’allenamento. Mentre i suoi contemporanei eseguivano 20 serie per gruppo muscolare 2 volte a settimana per 7 giorni consecutivi, Mentzer stava sperimentando allenamenti abbreviati che duravano al massimo 45 minuti, consistenti in 5 serie per muscolo. Andava in palestra non più di 4 giorni per settimana. Mike credeva che se i bodybuilder potessero ottenere gli stessi risultati o addirittura migliori allenandosi di meno, avrebbero avuto più tempo per fare altro e coltivare le loro passioni, come l’intelletto, l’arte e la filosofia.
Il suo approccio fece storcere il naso a molti, e i suoi sostenitori crebbero molto rapidamente tanto che molti suoi rivali si sentirono frustrati. Inoltre molti dei “boss” del settore iniziarono a percepire un pericolo nei loro affari. Quando Mentzer cominciò a questionare il marketing e la vendita degli integratori, l’establishment iniziò a credere di aver creato un mostro, una creatura che ora stava correndo contro di loro cercando di distruggere tutto ciò che avevano costruito in tutti quegli anni.
Mentzer aveva trovato il suo scopo, il raggiungimento della verità, e la verità è un brutto cliente, richiede una devozione completa da parte di chi la cerca. Raddoppiò dunque i suoi sforzi alla causa, i suoi scritti assunsero una nuova e più appassionante intensità. Continuò le ricerche sulla scienza dell’esercizio e della crescita muscolare. Le riviste di settore che una volta popolavano la sua borsa ora erano stati eliminati, rimpiazzati da testi di fisiologia e ovviamente di filosofia. Applicò i risultati delle sue ricerche casalighe ai suoi allenamenti, riducendo sia la frequenza sia il volume di allenamento, e aumentò notevolmente la massa muscolare.
Il resto della storia di Mike è ormai ben noto: non ha mai abbandonato il suo intento di trovare un modo migliore di allenarsi. Nonostante la sua tragica morte nel giugno 2001, gli insegnamenti di Mike continuano ad essere divulgati, per la maggiore grazie agli sforzi della sua amica Joanne Sharkey, che ha lavorato incessantemente per mantenere vivi i suoi insegnamenti ed assicurare che non venissero malinterpretati. Joanne è ora presidente della sua compagnia, la Mentzer-Sharkey Enterprises, e rimane focalizzata sulla divulgazione degli insegnamenti lasciati da Mike.
Visto che stiamo per ricordare i due anni dalla sua scomparsa (l’articolo è stato scritto nel 2003), un’altra generazione di bodybuilder potrà beneficiare del valido e potente sistema di allenamento creato da Mike che consentirà loro di ottimizzare l’allenamento ed i risultati in funzione del tempo speso in palestra. Il momento è quello giusto per presentare un’introduzione generale al sistema Heavy Duty, il risultato della sua ricerca della verità. L’Heavy Duty fu il sistema di allenamento che lo fece emergere come la più ammirata e temuta autorità del settore bodybuilding.
Nelle prossime righe di questa serie di articoli presenterò i punti fondamentali del sistema di Mentzer (ovviamente un’analisi più completa la si può trovare sui suoi testi). I lettori che hanno già familiarità con l’Heavy Duty possono considerarlo un ripasso, presentato per la maggiore dalle parole di Mentzer.
Mike avrebbe cominciato qualsiasi discussione e seminario su questo argomento con l’affermazione seguente: “Il mio obiettivo primario non è solamente quello di fornire ad un individuo uno o più programmi di allenamento e aspettarmi che questo esca ed inizi a seguirli ciecamente. In questo periodo storico si possono comprare riviste per 4$ e ottenere 20 programmi di allenamento, seguendoli però non solo si perderebbe tempo ma i risultati scarseggerebbero. Voglio comunque fornire un metodo dettagliato sull’allenamento, ma oltre a ciò il mio obiettivo primario è quello di aiutarvi a sviluppare una completa comprensione di alcuni dati di fatto e alcuni principi scientifici sull’esercizio in modo che possiate imparare a pensare con una logica su questa materia. Questo vi consentirà di ottimizzare gli sforzi con successo, con un maggior grado di confidenza e certezza riguardo ciò che si sta facendo, così potrete smetterla di limitarvi a fidarsi della informazione contraddittoria fornita dalle riviste del settore”.
Mentzer affermava che il suo approccio al bodybuilding era razionale, perchè era logico, scientifico e basato sulla realtà dei fatti. “Le basi di un approccio razionale al bodybuilding, e alla vita in generale”, diceva, “si basa sul riconoscere che solo una conoscenza appropriata può portare ad intraprendere un’azione corretta richiesta per raggiungere un obiettivo”. Le parole chiave qui sono “conoscenza specifica appropriata”. Mentzer chiederebbe ai lettori di tenere ben in mente che le riviste del settore non sono scritture sacre; non sono nemmeno riviste scientifiche. Sono semplicemente riviste di fitness. Ciò che un bodybuilder cerca, e ciò che Mike trovò, è la conoscenza specifica necessaria per raggiungere gli obiettivi prefissati.


I modi in cui si può ottenere la conoscenza

Come noi tutti sappiamo Mentzer era un devoto studente della filosofia oggettivista. Apprese da questa scuola di pensiero che noi non siamo creature che vivono di istinti e con una conoscenza innata. In altre parole non esiste nulla di simile all’allenamento istintivo e non possiamo basarci sui nostri sensi per farci guidare nell’allenamento. Invece di essere delle creature istintive, siamo una specie che deve acquisire conoscenza mediante uno sforzo mentale volontario, infatti dobbiamo scegliere di acquisire conoscenza. E visto che la maggior parte delle persone non ha mai speso del tempo per imparare a come pensare e giudicare in maniera critica, questi spesso fanno scelte sbagliate e non hanno un metodo corretto per distinguere il giusto dallo sbagliato. Mentzer credeva che il fenomeno fosse molto più esteso anche al di fuori del bodybuilding. Infatti pensava che il mondo intero fosse “nuotando nel mare delle false idee”. Invece egli pensava che la conoscenza vera esistesse. Pensava infatti che esistesse certamente e, cosa ancor più importante, fosse disponibile per tutte le menti umane che volessero esercitare la potenza del loro pensiero.
L’analogia preferita da Mentzer in questo ambito coinvolgeva la NASA. Chiedeva ai suoi studenti, “Perchè la NASA è riuscita a spedire gli uomini sulla luna e a riportarli a casa con successo?” Quando nessuno rispondeva, solitamente egli rispondeva per loro: “La NASA ha avuto un successo spettacolare non perchè loro sapevano all’incirca e sommariamente cosa stavano facendo ma perchè avevano una fermezza intellettuale riguardo all’esistenza di una sola e valida teoria per viaggiare nello spazio. Possedevano la conoscenza necessaria e il risultato è stato quello di portare a termine con successo la missione. Prendendo spunto dalla NASA, dovete pensare ai vostri allenamenti come ad una missione e, come fa la NASA; dovreste pensare di compierla con successo”.
Mike avrebbe poi chiesto ai suoi studenti di pensare ad un mondo in cui non esistesse nessuna conoscenza specifica: “Immagina di essere al quartier generale della NASA a Houston, poco prima del lancio verso la luna. Guardi fuori dall’abitacolo e vedi il direttore che agita le mani ed urla “ragazzi, speriamo di farcela questa volta!”. Puoi immaginarti qualcosa di simile? Ovviamente no. Perchè? Semplicemente perchè le persone alla NASA sono estremamente sicure. Hanno pochissimi dubbi riguardo al loro successo perchè hanno una conoscenza appropriata e specifica sull’argomento.
Il loro è un approccio razionale basato sulla comprensione della logica, della scienza e di tutte quelle cose che hanno reso possibile la civilizzazione dell’occidente. Enfatizzo questo punto perchè molti bodybuilder pensano che sia impossibile o molto difficile pensare che avranno successo ad ogni singolo allenamento. Quindi spendo del tempo specificando che se la NASA è riuscita ad avere successo nella sua missione (un obiettivo davvero notevole che necessitava di una conoscenza teoretica di fisica, elettronica, astronomia, ingegneria e matematica), non potete dirmi che non possiamo riuscire ad avere successo in ogni missione in palestra qui sulla terra”.


La relazione tra scienza e progresso umano

Al centro del pensiero mentzeriano c’era l’idea che la conoscenza specifica ed appropriata fosse disponibile per tutti quegli individui capaci di osservare e comprendere la relazione ben definita tra scienza e progresso umano.
“Perchè la vita oggi è molto meglio per molti aspetti rispetto a 50,100 o 500 anni fa?” chiedeva spesso. “La risposta che ne risulta è che questo progresso si è verificato grazie al progresso scientifico. L’obiettivo della scienza è di identificare la realtà dei fatti e da questo punto di partenza creare una teoria i cui principi serviranno da guida per un’azione umana corretta”.
Considerando il bodybuilding come una branca della scienza medica, Mike prende spunto da queste riflessioni e aggiunge che per essere considerata davvero una scienza, esso deve basarsi sulla realtà.
Se si può applicare questo semplice criterio, allora potranno essere formulati dei principi generali fondamentali che saranno una valida guida per il successo umano nell’ambito di costruire muscoli oltre il normale. Se puoi fare ciò (ricorda l’analogia con la NASA), allora il progresso non sarà qualcosa di azzardato, di cui si ha esperienza casualmente, ma piuttosto qualcosa che puoi ottenere ad ogni allenamento. Ovviamente Mike non giunse a questa conclusione senza prove. Vi giunse perchè comprese che se una teoria è valida (ovvero basata sulla realtà dei fatti), allora può servire da guida per il successo. Di conseguenza egli pensava che non c’era alcuna ragione nel perdere anche solo una settimana allenandosi in maniera non produttiva: ogni allenamento dovrebbe essere un tassello da aggiungere per permetterti di avanzare sempre di più verso l’obiettivo che ti sei prefissato: costruire nuovo tessuto muscolare.
Visto che i muscoli possono diventare più grossi e forti, devono avere dei validi motivi per crescere. Se si potesse convertire questi motivi in principi, pensava Mentzer, si potrebbe avere una teoria legittima sulla scienza dell’esercizio. In più, una volta che i principi sono chiari, gli atleti avrebbero un metodo attraverso il quale determinare se i loro allenamenti sono corretti, ovvero se riescono ad avvicinarsi sempre di più all’obiettivo prefissato.
Mike sottolineava spesso che la maggior parte dei bodybuilder usava un metodo sbagliato di valutazione dei progressi. Misuravano l’incremento di peso. “So di bodybuilder che vanno in palestra e per prima cosa salgono sulla bilancia”, diceva, “E se non vedono aumentare il loro peso corporeo ad ogni allenamento o ad ogni settimana, sospettano che qualcosa non sia corretto. Nella maggior parte dei casi qualcosa di sbagliato c’è, ma non è necessariamente il fatto che questi non stiano aumentando di peso.”
Il problema di usare una scala di misurazione dei progressi basandosi sul peso è che la crescita muscolare giornaliera, anche nella migliore delle ipotesi, è impercettibile. Ammettiamo che tu abbia il potenziale genetico per aumentare di 15 kg la massa muscolare in un anno e andrai ad allenarti in maniera corretta seguendo una dieta perfetta per effettivamente costruire questi 15 kg di muscolo.
Ora, anche se 15 kg in un anno sembrano davvero un risultato eccezionale, se visto su scala giornaliera l’incremento è di 41 grammi, valore che non viene nemmeno registrato nella maggior parte delle bilance. Visto che per aumentare di 1 kg a questo tasso di crescita servono 24 giorni, non vedrete variazioni nel peso notevoli tra un allenamento ed il successivo e nemmeno di settimana in settimana. E se il giorno in cui vi pesate avete tagliato i capelli o una sauna potreste addirittura avere una diminuzione del peso. Visto che gli aumenti di peso sono piuttosto lenti come abbiamo appena visto, la scala di valutazione basata sull’aumento di peso è un modo sbagliato di valutare i risultati.
Ma allora come si può tener monitorato il progresso tra gli allenamenti? La risposta è LA FORZA! Quando ti alleni in maniera corretta, la forza continuerà ad aumentare: aumenterai le ripetizioni o il carico in un determinato esercizio oppure entrambe le cose. Questo era lo standard attraverso il quale Mike Mentzer determinava i progressi dei suoi clienti o gli eventuali stalli, ed ecco perchè ebbe clienti che riscontrarono continui progressi per molti mesi ed in alcuni casi anche per anni. Come egli diceva “Tutti i miei clienti hanno avuto progressi regolari e continui senza ombra di dubbio. La maggior parte dei bodybuilder non lo sa, ma in verità un programma di allenamento per il bodybuilding è essenzialmente un programma strutturato per l’aumento della forza. Allenati per aumentare la forza e valuta i tuoi progressi in termini di incremento di quest’ultima. Perchè utilizziamo la forza come parametro di valutazione dell’efficacia di un allenamento? Semplicemente perchè c’è una relazione tra la forza e la massa muscolare. In altre parole, se vuoi crescere devi diventare più forte. Enfatizzo molto questo punto perchè noto una certa riluttanza da parte della maggior parte dei culturisti nell’accettare questa idea. Se vuoi crescere, devi diventare più forte.
Giusto l’altro giorno alla Gold’s Gym un ragazzo stava discutendo con me a tratti  in maniera veemente su questo argomento. Alla fine l’ho interrotto e gli ho chiesto “Cosa pensi di fare per crescere, diventare più debole?” Subito comprese il concetto. “Inoltre”, dissi, “Se non ci fosse assolutamente correlazione tra forza e massa muscolare sarebbe ipotizzabile che persone come Dorian Yates possano eseguire curl con bilanciere con 15 kg, mentre invece Dorian ne usa più di 100! Egli è enorme, in parte, perchè è anche molto forte. Se vuoi crescere, devi diventare più forte”.

Aumenti di forza prima dell’aumento di massa muscolare.

Anche se ciò che abbiamo detto in precedenza è assolutamente vero, possiamo affermare che gli aumenti di forza solitamente precedono la crescita muscolare. La maggior parte delle persone diventa sempre più forte per un certo periodo prima di crescere; comunque, continuando ad aumentare la forza come conseguenza dei loro allenamenti, diventeranno anche più grossi. Il problema è che quantificare la forza che si riuscirà a raggiungere, quanto tempo sarà necessario e quanto aumenterà la massa muscolare sono fattori molto difficili da predire, visto che sono dettati principalmente dalla genetica. Comunque se continui ad aumentare la forza puoi stare certo che sei sulla strada giusta. Mentzer ricorda la sua esperienza a riguardo: “Ero uno di quegli individui che aumentava la forza prima di crescere. Nella prima parte della mia carriera specialmente, c’erano periodi che duravano anche molti mesi in cui riuscivo a diventare sempre più forte senza però acquistare peso. Di conseguenza mi sentivo davvero molto frustrato e ricordo di aver pensato più volte a lasciar perdere tutto. E quando dico frustrato, intendo afflitto e disperato. Solo anni dopo Arthur Jones sottolineò che per la maggior parte delle persone gli aumenti di forza precedono quelli di massa muscolare.”
Questo è un punto importante da tener presente per i bodybuilder, comprendendolo si può evitare di avere momenti di frustrazione dovuti a carenze di risultati. Mentzer riceveva spesso chiamate da clienti che si lamentavano: “Ehi Mike, ho aumentato di 40 kg allo squat e di 60 kg alle scrollate in due mesi, ma ho acquisito solo 1,5 kg!” Questo, sottolineava Mike, è esattamente quello che doveva accadere. Infatti se avesse continuato a crescere con questo ritmo avrebbe accumulato ben 9 kg, un risultato incredibile. Alcuni bodybuilder hanno difficoltà nel comprendere e visualizzare gli aumenti di peso in tempi prolungati. Per aiutarli Mike solitamente affermava questo: “Prova a visualizzare una bistecca da 1 kg. Ora immagina di averne 9 davanti a te. Probabilmente sarebbero sufficienti a coprire un tavolo intero. Se tu potessi mantenere questo tasso di crescita per 2 anni consecutivi finiresti con l’accumulare 18 kg di muscoli. Immagina 18 kg di carne lì davanti a te! Sto cercando di farti capire quali obiettivi puoi raggiungere a lungo termine e grazie a questo evitare la frustrazione. La frustrazione è spesso il più grande nemico nel bodybuilding. E ovviamente gran parte delle ragioni che portano a frustrazione è l’ignoranza sul modo corretto di monitorare la crescita. La buona notizia è che non serve essere frustrati. C’è una via corretta e razionale attraverso la quale puoi raggiungere il massimo potenziale genetico, qualunque esso sia.”
Mi ricordo un cliente particolare di Mike che guidava ogni settimana fino a Venice, California, da casa sua ubicata a Laguna Beach (non è un viaggio corto...) per essere allenato sotto la supervisione di Mentzer. Quando Mike vide per la prima volta quell’uomo rimase scioccato da quanto era magro; le gambe in particolare erano molto magre.  “Vedevo che era molto ansioso”, mi diceva Mike. “Infatti l’ansia gliela si leggeva in faccia: riusciva a malapena a sorridere, era quasi spaventato. Infatti era già distrutto a metà del primo allenamento, e non perchè aveva spinto al massimo. Fui molto delicato con lui vista la sua condizione, anche più di quanto sia con la maggior parte dei nuovi clienti. Semplicemente si vergognava di essere alla Gold’s Gym ed essere così magro. Quando iniziò con me pesava meno di 60 kg e durante il primo allenamento poteva sollevare solo 40 kg alla leg extension. Solo tre mesi dopo la sua massa muscolare cambiò in maniera notevole. Riusciva a sollevare 71,5 kg ed era cresciudo di 11,5 kg! E la sua forza alla leg extension crebbe da 40 a 120 kg.”
E questo non fu un caso isolato tra i clienti di Mike. Una volta che Mentzer fu in grado di visualizzare le leggi che regolano la crescita muscolare e formulare i principi necessari per portare i suoi clienti ad avere progressi continui (come la NASA) ebbe risultati incredibili con tutti i suoi clienti.

100 unità di progresso

Ricordo una discussione tra un giovane bodybuilder e Mike riguardo al fatto che il ragazzo si era allenato in maniera casuale e aveva aumentato di ben 4 kg la sua massa muscolare in un anno. Mike scosse la testa: “Hai un grande potenziale genetico, non c’è dubbio.” cominciò. “Comunque non sei sulla strada giusta. Sei entusiasta di aver ottenuto meno del 50% del progresso ottimale, quando invece potevi ottenere il 100%. I 4 kg che hai acquisito potevano essere tranquillamente 8 se tu avessi avuto una conoscenza approfondita riguardo ai principi coinvolti nella scienza dell’esercizio.” In altre parole, ciò che mancava al giovane bodybuilder era una “conoscenza specifica e appropriata” richiesta “a condurlo verso un’azione corretta necessaria per raggiungere i suoi obiettivi”, ovvero muscoli più grossi e forti.


Il secondo principio: la durata

“Per essere produttivo, l’allenamento deve essere breve”
Esattamente quante serie intense dovresti eseguire per risultati ottimali? Una teoria valida dovrebbe dire esattamente quante serie eseguire. Molte autorità del bodybuilding, ovviamente, consigliano di farne tra 12 e 20. Ma, come spesso Mike puntualizzava, “Ciò non è molto esatto: sono 12 oppure sono 20? E se sono 12, perchè dovrei eseguirne altre 8 senza trarne risultati migliori?” Mentzer una volta affermò questo: “Se davvero più è meglio, come è implicito nelle affermazioni dei cosiddetti esperti, allora perchè non eseguire 200 serie? Perchè fermarsi a 20? Dove hanno trovato il numero 20 invece? E’ letteralmente arbitrario. Ricorda, la scienza è una disciplina esatta; non c’è posto per l’arbitrarietà. Lasciatemi fare un esempio: parliamo delle persone che più preferisco, quelle del quartier generale della NASA, che si apprestano ad effettuare un lancio sulla luna. Puoi immaginare il direttore che poco prima del lancio afferma: “Hey Fred! Perchè questa volta non provi a premere il bottone blu invece di quello rosso? Vediamo cosa accade.” Difficilmente con questo approccio arbitrario potranno portare a termine con successo la loro missione.”
Un altro esempio ancor più analogo alla scienza dell’esercizio è quello legato alla scienza medica. Se devi operarti domani, preferiresti che l’anestetologo ti somministrasse la giusta dose di anestesia, infatti se ne fornisse più del dovuto si potrebbe giungere anche alla morte. Ora, applica lo stesso principio alla scienza dell’esercizio. In entrambi i casi ci stiamo riferendo ad una scienza, e in entrambi i casi ci stiamo riferendo al corpo umano. Nel primo caso lo scienziato, l’anestetologo cerca di fornire la giusta quantità di anestesia al paziente. Nel secondo caso stiamo cercando di fornire al corpo lo stimolo necessario per stimolare la crescita. Se ne applichi troppo poco, non ci sono risultati; se ne applichi troppo, ci sarà un sovradosaggio ovvero entrerai progressivamente in sovrallenamento. Se esponi i muscoli ad un istante in più o una serie in più di esercizio rispetto a quanto richiesto per stimolare la crescita, entrerai in sovrallenamento. Ecco tutto ciò che serve: un solo minuto in più... Come diceva Mike: “Il sovrallenamento non è solo qualcosa di negativo, è il peggior errore che tu possa fare. E’ proprio ciò che non ti consente di ottenere i risultati sperati. E, ovviamente, maggiore è il sovrallenamento, più gravi saranno le conseguenze. E’ possibile cadere in un sovrallenamento che può necessitare di mesi per essere recuperato. Se ti scottassi nel tentativo di abbronzarti, non torneresti ancora sotto il sole, perchè la bruciatura potrebbe anche peggiorare giusto? Non abbiamo un segnale così chiaro quando ci stiamo sovrallenando nel bodybuilding. Conosco persone che si sovrallenano ogni giorno per mesi. Questo accade semplicemente perchè questi non hanno capito nulla riguardo al concetto di volume. Quello che fanno essenzialmente è correre in edicola ogni mese, comprare una serie di riviste del settore, correre a casa, sfogliarle e prendere casualmente un programma già pronto, ammettiamo quello dell’attuale Mr. Olympia, e poi andare in palestra eseguendo quel programma per mesi o anche anni senza avere alcun tipo di progresso tangibile. Giungono allora alla conclusione (erroneamente in molti casi) che li porta a pensare ad una scarsa genetica, pensano di essere “hardgainers” e interrompono gli allenamenti oppure continuano ad andare in palestra per mantenere una vita sociale. E ironicamente, la maggior parte di questi individui ha una buona genetica, ma non stanno ottimizzando gli allenamenti per esprimerla al massimo. La conclusione è che senza una metodologia corretta, potresti avere una genetica da Mr.Olympia e non saperlo nemmeno! Ancora una volta è necessaria una conoscenza specifica per raggiungere gli obiettivi.”
In molti articoli, libri e registrazioni audio Mike toccava questo punto cruciale. Mentzer sottolineava, come del resto faceva Aristotele, che l’uomo necessita di un metodo per conoscere, e come ci sono principi che ci guidano nell’allenamento, allo stesso modo ci sono principi che ci guidano nel pensare. Mentzer spesso insisteva sul fatto che il bodybuilding fosse una scienza, ma per qualificarla come tale necessitava di un approccio scientifico e di un metodo scientifico esatto nella sua analisi. “Se pensi che io sia troppo accademico o intellettuale, mi spiace molto perchè questo è ciò che in realtà è la vita: acquisire conoscenza e comprendere come pensare e usare la conoscenza in maniera efficace. Ciò che stiamo cercando qui è la quantità precisa di esercizio richiesta. E il punto logico da cui partire, anche se sei scettico, è con il minimo possibile, non con un numero arbitrario come 20.”
In altre parole, se una serie non è sufficiente, non puoi scendere al di sotto per trovare il minimo necessario, non puoi eseguirne zero. Se una serie non ha effetto si può sempre passare a 2; comunque l’esperienza di Mentzer vi farà risparmiare tempo: “Ci ho già lavorato sopra. Ho allenato più di 400 persone, forse ora mi avvicino a 500, negli ultimi 4 anni e mezzo e ho concluso che una serie per esercizio e mai più di 2 serie per muscolo è tutto ciò di cui si necessita. E’ semplicemente così che stanno le cose. E se sei incredulo, se sei scettico, la ragione è che nel tuo subconscio vive ancora la legge del “più è meglio”. In qualche caso ovviamente è anche vero: meglio avere più soldi che meno, ma non puoi applicare ciecamente questo principio all’esercizio e aspettarti ti ricavarne qualcosa. Una serie per esercizio e non più di 2 serie per muscolo è tutto ciò di cui necessitiamo.


Il terzo principio: frequenza

“Per essere produttivo, l’allenamento intenso non solo deve essere breve ma anche infrequente.”
Quanti allenamenti di questo tipo devo eseguire per ottenere risultati ottimali? Prima di fornire la risposta lasciatemi chiarire un paio di concetti. Numero uno: non cresci durante l’allenamento; l’allenamento serve solamente da stimolo per la crescita. Il corpo cresce durante il periodo di recupero tra gli allenamenti. Mentzer ha sempre enfatizzato il concetto di stimolo alla crescita e crescita vera e propria. L’unico cambiamento immediato tangibile che può avvenire come risultato dell’esercizio è l’infortunio.
Il primo evento corporeo successivo all’allenamento non è la crescita ma il recupero. Quando hai finito di allenarti, ad esempio, non ti senti fisicamente fresco come prima di aver iniziato giusto? No, sei esausto, qualcosa si è usurato. La prima cosa da fare è quindi quella di ripristinare ciò che è stato utilizzato; recuperare oppure “compensare” dagli effetti dell’allenamento. Questo richiede tempo. Non accade in 5 minuti; può richiedere anche diversi giorni in alcuni soggetti. Come esistono individui che non tollerano l’esposizione al sole come altre, allo stesso modo esistono persone che non tollerano gli allenamenti ad alta intensità come gli altri. Per alcune persone questo processo richiede un paio di giorni, per altri 3 giorni, per altri 4 o più giorni per un recupero completo. Solo una volta che il corpo ha completato il processo di compensazione può usare l’energia e le sue risorse per la supercompensazione, ovvero la crescita. Quando ti rialleni prima di aver completamente recuperato stai penalizzando i processi di crescita.
La maggior parte degli HIT trainers ha imparato tramite osservazioni ed esperienza che è sempre un errore allenarsi ogni 2 giorni, visto che 2 giorni di recupero non sono sufficienti per mettere in atto i processi di crescita. La maggior parte dei clienti di Mike ebbe grandi incrementi allenandosi ogni 72 ore, alcuni invece ebbero progressi spettacolari allenandosi una volta ogni 10 giorni. Come Mike riportò: “Ho alcuni atleti in differenti parti della nazione, come dei ragazzi del Maryland, che si allenano ogni 7 giorni che stanno ottenendo i risultati migliori della loro vita. Stanno eseguendo una split routine, non una total body routine, quindi il corpo viene allenato interamente solo 2 volte al mese. Puoi osservare persone incredule perchè il loro pensiero è stato stuprato dalle riviste del settore. Come ho detto prima, metti in dubbio tutto ciò che leggi. Le riviste del settore non sono le sacre scritture. Non sono nemmeno riviste scientifiche. Qualcosa che ho imparato, e che sto continuando ad imparare, è essere radicale su ciò che considero vero. Le riviste di settore infatti sono tutto tranne che portatrici di verità.”
Per riassumere: per essere produttivo, l’esercizio deve essere intenso, breve ed infrequente. Se vuoi tenerlo a mente con un acronimo, scrivi IBI (intenso, breve, infrequente). Se non stai ottenendo risultati con il tuo programma attuale, devi aver violato uno o più di questi principi. Se non stai avendo progressi, non ti stai allenando abbastanza intensamente, non ti stai allenando troppo a lungo oppure ti stai allenando troppo frequentemente. La maggior parte dei bodybuilder commette questi tre errori. Non si allenano abbastanza duramente, eseguono troppe serie, e si allenano troppo spesso. Ora che hai capito quali sono i tre principi, non c’è ragione di compiere altri errori.

1 commento:

  1. Noto con dispiacere che la nostra richiesta non è stata ascoltata. Se non verrà citata la fonte dei numerosi articoli che hai preso dal sito web di high intensity italia, riceverai una comunicazione scritta dal nostro avvocato.

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