Ripetizioni forzate (di John Little).

“Ripetizioni forzate e negative possono dare dei benefici” Scrisse Mike Mentzer nel suo libro “Heavy Duty”, “ma solo quando usate occasionalmente. Quando usate in ogni serie di ogni allenamento, porteranno presto al sovrallenamento”.
Dopo aver allenato e monitorato più di 2.000 clienti, Mike fu tra i primi a capire che troppa intensità, come troppo volume o troppa frequenza, può creare rapidamente una situazione di sovrallenamento da cui il corpo semplicemente non riesce a recuperare se non con 7 o più giorni di riposo.
Le ripetizioni forzate sono un modo con cui si riesce a portare un muscolo oltre il semplice cedimento positivo. Anche se questo può essere visto come un buon modo di assicurarsi di aver stressato fino all’ultima fibra coinvolta nella serie, può essere anche un fattore negativo se lo esegui ad ogni allenamento. Questo perchè alcune fibre, come quelle bianche, una volta danneggiate richiedono un lungo periodo di recupero. Infatti recenti studi su centometristi, che usano quasi esclusivamente fibre di tipo II, hanno rivelato che il recupero di queste può durare anche tre settimane.
Voler stimolare più fibre muscolari possibili durante l’allenamento tenendo conto della limitata capacità di recupero del nostro organismo, non si può utilizzare tecniche avanzate Heavy Duty come le forzate, negative, hyper reps, rest/pause e contrazioni statiche senza logica o solo perchè “senti” che il corpo ha recuperato. Il fatto che ti senti fresco dopo 4-5 giorni dall’ultimo allenamento significa solamente che i sintomi post allenamento sono terminati, non che i processi di recupero sono terminati e che è già avvenuta la supercompensazione. Sapresti definire ed utilizzare queste tecniche avanzate di intensità? Questo mese cominceremo ad esaminare queste tecniche e l’applicazione di tutte le “armi” di allenamento disponibili nell’arsenale di un atleta Heavy Duty. Mike Mentzer sarà come sempre la nostra guida.

Ripetizioni forzate

Quando Mike apparve per la prima volta nell’ambiente del bodybuilding sul finire degli anni ’70 aveva cominciato vincendo il Mr. America del 1976 facilmente e giungendo secondo dietro ad una leggenda come Robby Robinson ai mondiali IFBB a Montreal. Robinson a quell’epoca era considerato imbattibile. Anche i più scettici furono costretti a scrivere la rapida ascesa di Mike come “qualcosa di miracoloso”. Rick Wayne, un giornalista che aveva assistito a tutto ciò, rimase impressionato: “I suoi metodi di allenamento indicano una grande volontà d’animo... lui non si spaventa nello sfidare i vecchi dogmi e nello sfatare i falsi miti... è come uno scienziato che scopre nuovi metodi per aumenti di massa muscolare maggiori. Molti troveranno le idee di Mike totalmente rivoluzionarie, anche se potrebbero non esserlo. La questione è che ci sono molti bodybuilder che hanno paura a spingersi ai limiti delle proprie capacità, mentre Mike Mentzer dall’altro lato sta ampliando la sua visione delle cose portandosi oltre ogni limite”.
Una delle tecniche che Mike utilizzò durante la sua carriera agonistica furono le ripetizioni forzate. Molti di noi hanno sentito parlare di questa tecnica e forse la utilizzano già da molto tempo, ma Mike aveva un motivo preciso e un modo preciso per includerle nel suo allenamento. Ciò che funzionò per Mike comunque va considerato anche in relazione alla sua genetica fuori dal comune. Questa gli consentì di tollerare una altissima intensità e recuperare da allenamenti di questo genere in 3-7 giorni. L’atleta medio però non sarà in grado di recuperare così rapidamente. Ascoltiamo le parole di Mike su come utilzzare questa tecnica:”Penso che le ripetizioni forzate dovrebbero essere usate solo dopo aver concluso un numero definito di ripetizioni. Io uso un training patner per aiutarmi nell’andare oltre il “cedimento positivo”. Quindi dovresti fare più ripetizioni possibile e poi farti aiutare da un patner che comprenda il tuo stile di allenamento per aiutarti a eseguire un’ultima manciata di ripetizioni che sarebbero altrimenti impossibili da completare”.
Ascoltiamo poi la spiegazione di Mike su come eseguire una data serie prima di utilizzare le forzate. “Non mi piace andare oltre le 8 ripetizioni e sotto le 5. Quindi mi alleno con un carico che mi consenta di eseguire una serie tra 5 e 8 ripetizioni con una esecuzione corretta senza slanci e cheating ed arrivo al cedimento facendomi aiutare da un patner nell’eseguire l’ultima ripetizione. Egli non la renderà semplice eseguendola per me. Mi permetterà solamente di completare l’esecuzione dell’ultima ripetizione. Capisci bene che senza un piccolo aiuto sarebbe impossibile completarla. E’ importante che il patner sappia esattamente cosa stai cercando di ottenere, se no potrebbe mandare tutto all’aria. Penso che utilizzare un buon training patner sia molto meglio rispetto al cercare di portare a termine l’ultima ripetizione con del cheating. Il patner ti consente di portare terminare la serie correttamente e anche in maniera più sicura. Con uno slancio e utilizzando carichi elevati sottoponi i legamenti a traumi e anche il tessuto connettivo ne risente particolarmente”.

Qualcuno afferma che carichi pesanti non sono necessari per costruire muscoli. Questi citano Arnold Schwarzenegger e Robby Robinson come esempio di culturisti che si allenavano con carichi moderati cercando di raggiungere un “pump” decente.
Mike la pensava diversamente: “ Devi capire che quando Arnold era in Europa, ovvero quando stava cercando di aumentare la massa muscolare, sollevava carichi importanti. Infatti praticò molto powerlifting da quello che ho capito. Usava ciò che considero carichi davvero pesanti in molti esercizi. Quando arrivò in America cercò di rifinire ciò che aveva acquisito in Europa. Quindi utilizzò carichi più modici. Rubby utilizzò anch’egli ripetizioni forzate e carichi davvero importanti”.
Mike veniva spesso comparato a Reg Park, leggenda del bodybuilding che era conosciuto per la sua muscolatura densa e definita. Park fu uno dei primi culturisti ad utilizzare carichi pesanti durante i suoi allenamenti (il primo bodybuilder che eseguì 250kg di panca). Mike aveva capito il paragone e credeva di aver capito come mai i loro fisici si somigliassero così tanto: “Inizierei col dire che la somiglianza comincia dall’aver entrambi ereditato dai nostri genitori una struttura ossea importante. Però penso anche che la definizione e la densità che entrambi possediamo, forse il cavallo di battaglia dei nostri fisici, siano dovuti principalmente all’allenamento con carichi elevati e all’utilizzo di ripetizioni forzate.”



Allenarsi duramente

Quando Mike diceva di utilizzare “carichi pesanti”, non stava scherzando. Eseguiva di routine 160 kg per 8 ripetizioni alla panca inclinata, ed eseguiva le croci con due manubri da 60 kg. Secondo Mike, quando si stava preparando al Mr. America: “Eseguivo il leg press con 650 kg per 5 ripetizioni, pesanti serie di panca inclinata con 170 kg per 3 ripetizioni, e pesi comparabili per altre parti corporee. Eseguivo squat con quasi 250 kg, usavo 150 kg per il lento dietro,  230 kg per la panca piana e 320 kg di stacco da terra (tutti carichi usati per alcune ripetizioni, non erano carichi massimali). Ovviamente i carichi pesanti sono il tratto distintivo dei miei allenamenti”.
Mi ricordo quando vidi Mike allenarsi alla Gold’s Gym di Venice, California. Usava tutto il peso disponibile al pec deck della vecchia “Nautilus compound chest machine” che aveva grosse camme e un carico imponibile maggiore, e poi aggiungeva altri 25 kg per eseguire la “decline press”. In più usando solo una gamba eseguiva leg extension sulla vecchia “Nautilus leg extension machine” (che aveva davvero grosse camme) con 110 kg per 8 ripetizioni. Usava addirittura 90 kg per la panca scott con bilanciere!
Nonostante tutto Mike ricordava di non essere sempre stato così forte: “Sono il tipo di persona che deve lavorare davvero duramente per sviluppare la forza. Non sono come Marvin Eder o Franco Columbu che hanno una potenza naturale innata.”
Mike comunque non credeva che tutti gli atleti dovessero provare ad eguagliare i suoi pesi durante un allenamento. Nemmeno pensava fosse necessario: “Alcune parti corporee sono più predisposte per il lavoro con grossi carichi. Devi ricordarti che “pesante” è relativo; un ragazzo che è più leggero di me non dovrebbe provare ad emulare i miei carichi. Sarebbe ridicolo. Però non dovrebbe essere spaventato nello spingersi al massimo con raziocinio.”
Uno dei modi per spingersi al massimo è quello di incorporare le forzate negli allenamenti. Secondo Mike: “Qualunque cosa tu faccia per rendere un allenamento più duro (non più lungo, ma più brutale nell’unità di tempo) aumenterà l’intensità e dunque l’efficacia dell’allenamento. Dopo aver raggiunto il cedimento muscolare ovvero il punto in cui un’altra ripetizione non è più eseguibile nonostante qualunque sforzo si faccia, puoi aumentare l’intensità ancor di più facendoti assistere da un training patner nel completare 2-3 ripetizioni forzate. Nella maggior parte dei casi bisogna tenere il peso che stavamo utilizzando e farci aiutare dal patner solo il necessario per completare autonomamente la ripetizione con uno sforzo massimo”.

Allenarsi con intelligenza

Spesso veniva chiesto a Mike se ridurre il peso e completare altre ripetizioni (ovvero eseguire un drop set) fosse positivo. La risposta di Mike era sempre “no”. Ecco perchè: “Se riduci troppo il peso, la ripetizione successiva non richiederà uno sforzo massimo. Quindi l’intensità in realtà scenderà sotto il livello dell’ultima ripetizione completata da solo. Mantenendo il peso costante e utilizzando un patner che comprende il tuo modo di allenarsi assicurerà un aumento nell’intensità”.
Le forzate comunque non sono necessarie per i principianti. Gli intermedi non dovrebbero utilizzarle ad ogni allenamento a patto di prestare particolare attenzione ai tempi di recupero. Diamo a Mike la parola per delle considerazioni aggiuntive: “Gli intermedi possono aggiungere ripetizioni forzate su uno degli esercizi in un pre-esaurimento: o nell’esercizio di isolamento o nel multiarticolare. Dovrebbero farlo però in maniera sporadica e saltuaria. Atleti avanzati che si allenano ogni 7-10 giorni con un programma abbreviato possono incorporare questa tecnica in ogni allenamento ma devono monitorare i risultati per controllare se stanno recuperando adeguatamente e stanno facendo progressi. Se no, devono utilizzarle in maniera più diradata. Bodybuilder avanzati che necessitano di intensità e che sono già consci di come il loro corpo necessiti di essere stimolato devono comunque controllare il diario di allenamento. Possono partire dal protocollo consigliato tra 6-10 ripetizioni seguite da ripetizioni forzate. Visto che i loro muscoli sono grossi e forti imporranno uno sforzo maggiore sul sistema cardiorespiratorio a causa delle contrazioni muscolari intense potrebbero necessitare di anche solo 4 ripetizioni positive. E’ solo una questione di giudizio.”